Der 5x5 Trainingsplan

Das grundlegende Konzept, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen (5x5) auszuführen, geht bereits auf die 1930er Jahre und den US-Gewichthebertrainer Mark Berry zurück. Die eigentliche Formalisierung und weltweite Popularisierung verdanken wir jedoch dem britischen Bodybuilder und dreifachen Mr. Universe Reg Park im Jahr 1958.

Berühmte Anwender: Arnold Schwarzenegger, der stark von Reg Park geprägt wurde, nutzte exakt dieses 5x5 System in seinen Anfängen, um seine massive Grundkraft aufzubauen. Später passten Legenden wie Bill Starr oder in der Moderne Mark Rippetoe und Mehdi Hadim (Stronglifts) das System für die breite Masse an.

Beim 5x5-Training nutzt man schwere Gewichte (ca. 75-85% des One-Rep-Max) für ausschließlich multi-gelenkige Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken.

• Warum 5 Wiederholungen? Dieser "Sweet Spot" erlaubt es, sehr schwere Gewichte zu bewegen (maximaler Kraftzuwachs), generiert aber durch insgesamt 25 Wiederholungen pro Übung genug mechanische Spannung für starken Muskelaufbau (Hypertrophie).
• Progressive Überlastung: Das Geheimnis ist die Steigerung. Sobald du die 5x5 sauber schaffst, legst du im nächsten Training 2,5 kg mehr auf die Hantel.

• Muss ich wirklich 3x pro Woche Kniebeugen machen?
  Ja! Das ist der Kern des Systems. Die hohe Frequenz zwingt dein zentrales Nervensystem zur Anpassung und führt zu rasanten Kraftsteigerungen.
• Was mache ich, wenn ich die 5x5 nicht schaffe?
  Wenn du z.B. nur 5/5/5/4/3 schaffst, behältst du das Gewicht beim nächsten Training bei. Erst wenn alle 25 Wdh. voll sind, wird gesteigert.
• Darf ich Curls oder Bauch-Übungen ergänzen?
  Das Programm funktioniert am besten pur. Optional kannst du am Ende jedes Workouts 2 leichte Sätze für Arme oder Bauch machen, aber das darf die Regeneration für die Beuge nicht stören!