Stephan Kortes 3x3 System

Erdacht wurde dieses puristische Powerlifting-System in den 1990er Jahren vom deutschen Kraftdreikampf-Coach Stephan Korte.

Korte orientierte sich maßgeblich an den Prinzipen der bulgarischen und russischen Gewichtheber-Schmieden (wie z.B. Ivan Abadjiev). Ihre Philosophie war gnadenlos simpel: "Man wird in genau dem am besten, was man übt."

Die Erfolgsbilanz: Korte coachte unter anderem die deutschen Ikonen Michael Bruegger (der einen 1000 kg Total-Lift hinlegte) und den Juniorenweltmeister Ralf Gierz. Beide schworen auf das System.

Die große Besonderheit des 3x3-Systems ist die absolute Abwesenheit von Isolations- oder Assistenzübungen. Es gibt keine Bizepscurls, keine Beinpresse, kein Latzug. Nur Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – und zwar in jeder Einheit!

• Energy Saving Method (ESM): Anstatt kostbare Energie für kleine Muskelgruppen zu verschwenden, investiert der Körper all seine Regenerationskapazitäten in das Nervensystem-Upgrade der großen drei Hauptübungen.
• Extreme Frequenz: Durch das dreimalige Üben der Lifts pro Woche wird die intramuskuläre Koordination so effizient geschult, dass man die Technik meistert und Kraftreserven freischaltet.
• Zwei strikte Phasen: Der Standardplan ist in eine "Volumen"-Phase (Woche 1-4, Fokus: Work-Capacity, ca. 60% 1RM) und eine "Wettkampf/Peaking"-Phase (Woche 5-8, Fokus: Max-Kraft, bis 95% 1RM) aufgeteilt. Der unten stehende Ablauf repräsentiert die fundamentale Volumenphase.

• Verliere ich ohne Curls nicht an Armumfang?
  Kortes 3x3 ist absolut kein Bodybuilding-Programm. Es ist ein Kraft-Spezialisierungszyklus. Schweres Rudern (wird in manchen Revisions ergänzt) oder schwere Haltearbeit beim Kreuzheben hält die Armmasse aber extrem gut.
• Tut mir nicht nach 2 Wochen durchgehend Kreuzheben alles weh?
  Darum trainierst du in Phase 1 nur mit moderaten 58-64%. Diese Gewichte fordern bei 5 bis 8 Sätzen ordentlich Kapazität vom Herzkreislaufsystem, zerschießen aber nicht sofort dein zentrales Nervensystem – im Gegensatz zu echtem Maximal-Training.
• Soll ich einen Gurt oder Kniebandagen tragen?
  In Phase 1 wird explizit ohne Equipment (kein Gürtel, keine Wraps) trainiert! Erst in der zweiten "Wettkampfhälfte" (Phase 2), wenn es in den 80-95% Prozent-Bereich geht, wird das Equipment ergänzt.