Mikronährstoffe: Vitamine & Mineralstoffe für Sportler

Während Makronährstoffe die Energie liefern, sorgen Mikronährstoffe dafür, dass dein Körper überhaupt funktioniert. Sie sind an hunderten biochemischen Prozessen beteiligt – von der Muskelkontraktion bis zur Immunabwehr.

Sportler haben durch intensives Training einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Die häufigsten Defizite bei Sportlern betreffen Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink.

• Vitamin D: Über 80% der Deutschen sind unterversorgt. Wichtig für Knochengesundheit, Immunsystem und Muskelkraft. Empfehlung: 2.000–4.000 IE täglich (besonders im Winter).
• Magnesium: Beteiligt an über 300 Enzymreaktionen. Verhindert Muskelkrämpfe und verbessert die Schlafqualität. Empfehlung: 400–600 mg täglich.
• Zink: Essentiell für Testosteronproduktion und Immunfunktion. Empfehlung: 15–30 mg täglich.
• Eisen: Sauerstofftransport im Blut. Besonders Frauen und Ausdauersportler sind betroffen. Empfehlung: 8–18 mg täglich (nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren!).
• Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend, fördert die Regeneration. Empfehlung: 2–3 g EPA/DHA täglich.

Die goldene Regel: Mikronährstoffe zuerst über die Ernährung decken. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten deckt die meisten Bedürfnisse ab.

Supplements sollten nur ergänzen, nicht ersetzen. Lass im Zweifel ein Blutbild machen, bevor du willkürlich supplementierst – besonders bei Eisen, Vitamin D und B12.