Lebensmittel Liste – Nährwerte im Überblick
Sortierbare Tabelle aller Lebensmittel mit Kalorien, Protein, Kohlenhydraten, Fett und Kochfaktoren. Klicke auf eine Spalte, um die Liste zu sortieren.
| Lebensmittel | kcal/100g | Protein (g) ↓ | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Kochfaktor |
|---|---|---|---|---|---|
| SeitanSonstiges | 370 | 75 | 14 | 2 | ×0.90(leichter) |
| HühnchenbrustFleisch & Fisch | 165 | 31 | 0 | 3.6 | ×0.65(leichter) |
| RinderfiletFleisch & Fisch | 188 | 27 | 0 | 9 | ×0.70(leichter) |
| RinderhackfleischFleisch & Fisch | 250 | 26 | 0 | 15 | ×0.75(leichter) |
| Thunfisch (Dose)Sonstiges | 116 | 26 | 0 | 1 | ×1.00 |
| LinsenHülsenfrüchte | 353 | 25 | 60 | 1 | ×2.80(schwerer) |
| ErdnussbutterSonstiges | 588 | 25 | 20 | 50 | ×1.00 |
| HähnchenschenkelFleisch & Fisch | 177 | 24 | 0 | 8.5 | ×0.70(leichter) |
| PutenbrustFleisch & Fisch | 104 | 24 | 0 | 1 | ×0.65(leichter) |
| GarnelenFleisch & Fisch | 99 | 24 | 0 | 0.3 | ×0.75(leichter) |
| Rote LinsenHülsenfrüchte | 358 | 24 | 63 | 2 | ×2.50(schwerer) |
| KidneybohnenHülsenfrüchte | 333 | 24 | 60 | 1 | ×2.80(schwerer) |
| Weiße BohnenHülsenfrüchte | 333 | 23 | 60 | 0.9 | ×2.80(schwerer) |
| Mageres RindFleisch & Fisch | 130 | 22 | 0 | 4.5 | ×0.70(leichter) |
| SchweinefiletFleisch & Fisch | 109 | 22 | 0 | 2 | ×0.75(leichter) |
| Schwarze BohnenHülsenfrüchte | 341 | 21 | 62 | 1.4 | ×2.50(schwerer) |
| SchweineschnitzelFleisch & Fisch | 143 | 20 | 0 | 7 | ×0.80(leichter) |
| LachsFleisch & Fisch | 208 | 20 | 0 | 13 | ×0.75(leichter) |
| TempehSonstiges | 192 | 20 | 8 | 11 | ×0.95(leichter) |
| KichererbsenHülsenfrüchte | 364 | 19 | 61 | 6 | ×2.60(schwerer) |
| KabeljauFleisch & Fisch | 82 | 18 | 0 | 0.7 | ×0.80(leichter) |
| HaferflockenGetreide | 389 | 17 | 66 | 7 | ×4.00(schwerer) |
| Dinkel-NudelnGetreide | 357 | 15 | 72 | 2.5 | ×2.50(schwerer) |
| QuinoaGetreide | 368 | 14 | 64 | 6 | ×3.00(schwerer) |
| AmaranthGetreide | 371 | 14 | 66 | 7 | ×2.50(schwerer) |
| NudelnGetreide | 371 | 13 | 75 | 2 | ×2.50(schwerer) |
| CouscousGetreide | 376 | 13 | 77 | 0.6 | ×2.50(schwerer) |
| BuchweizenGetreide | 343 | 13 | 72 | 3.4 | ×2.50(schwerer) |
| EierSonstiges | 155 | 13 | 1 | 11 | ×0.85(leichter) |
| BulgurGetreide | 342 | 12 | 76 | 1.3 | ×2.50(schwerer) |
| EdamameHülsenfrüchte | 122 | 11 | 9 | 5 | ×1.00 |
| HirseGetreide | 378 | 11 | 73 | 4.2 | ×3.00(schwerer) |
| HüttenkäseSonstiges | 98 | 11 | 3 | 4.3 | ×1.00 |
| SkyrSonstiges | 63 | 11 | 4 | 0.2 | ×1.00 |
| Griechischer JoghurtSonstiges | 97 | 9 | 3 | 5 | ×1.00 |
| VollkornreisGetreide | 362 | 8 | 76 | 2.7 | ×2.50(schwerer) |
| TofuSonstiges | 76 | 8 | 2 | 4.8 | ×0.95(leichter) |
| Reis (Weiß)Getreide | 365 | 7 | 80 | 0.5 | ×2.50(schwerer) |
| Grüne ErbsenHülsenfrüchte | 81 | 5 | 14 | 0.4 | ×1.00 |
| GrünkohlGemüse | 49 | 4.3 | 9 | 0.9 | ×0.60(leichter) |
| BrokkoliGemüse | 34 | 3 | 7 | 0.4 | ×0.90(leichter) |
| SpinatGemüse | 23 | 3 | 4 | 0.4 | ×0.25(leichter) |
| ChampignonsGemüse | 22 | 3 | 3 | 0.3 | ×0.65(leichter) |
| SpargelGemüse | 20 | 2.2 | 4 | 0.1 | ×0.90(leichter) |
| SüßkartoffelGemüse | 86 | 2 | 20 | 0.1 | ×1.00 |
| KartoffelnGemüse | 77 | 2 | 17 | 0.1 | ×1.00 |
| BlumenkohlGemüse | 25 | 2 | 5 | 0.3 | ×0.90(leichter) |
| Grüne BohnenGemüse | 31 | 1.8 | 7 | 0.1 | ×0.90(leichter) |
| ZucchiniGemüse | 17 | 1.2 | 3 | 0.3 | ×0.85(leichter) |
| PaprikaGemüse | 31 | 1 | 6 | 0.3 | ×0.85(leichter) |
| KürbisGemüse | 26 | 1 | 7 | 0.1 | ×0.85(leichter) |
| KarottenGemüse | 41 | 0.9 | 10 | 0.2 | ×0.90(leichter) |
Lebensmittel Liste – Nährwerte sortierbar für dein Training
Du kennst mittlerweile deinen täglichen Bedarf durch unseren Kalorienrechnerund deinen Eiweiß-Bedarf durch den Protein Rechner. Großartig! Doch was tun mit den Zahlen? Was kommt nun auf den Teller?
Die größte Herausforderung beim Fitness-Lifestyle (sei es Fettverlust in der Diät oder Muskelaufbau im Bulk) besteht darin, die richtigen Lebensmittel zu "Tetris"-Klötzen zusammenzubauen, damit die Nährwerte am Ende des Tages exakt passen. Unsere FitScale Lebensmittel Liste (deine ultimative Kalorien Tabelle und Protein Tabelle) liefert dir eine sortierbare Übersicht der besten, saubersten und wichtigsten Lebensmittel für dein Meal-Prep.
Makronährstoffe verstehen: Das Fundament
Lebensmittel bestehen nicht einfach nur aus Kalorien, sie liefern Makronährstoffe (die großen Bausteine). Jeder dieser Bausteine hat eine spezifische Aufgabe in deinem Körper und lässt sich über unsere interaktive Tabelle entsprechend isolieren und nach Priorität sortieren:
- Kohlenhydrate (Carbs): Dein Primär-Treibstoff (Energie). Wenn du harte Workouts machst, brauchst du Carbs im Tank. Wir empfehlen "komplexe" Quellen (z.B. Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornreis). Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und machen extrem lange satt.
- Proteine (Eiweiß): Der Baustoff für Muskeln und Gewebe (Siehe auch: Wie viel Eiweiß brauchst du?). Wer Protein isst, repariert Risse im Muskel und hält die Muskelmasse im Defizit zusammen (z.B. aus Hähnchen, Quark, Eiern oder Linsen).
- Fette (Lipide): Oft zu Unrecht dämonisiert, sind Fette essenziell für die Erhaltung deines sensiblen Hormonhaushaltes (z.B. Testosteronproduktion). Suche nach gesättigten und omega-3 Quellen wie Lachs, Nüssen und Olivenöl.
Volumetrics: Viel essen und trotzdem abnehmen?
Die goldene Regel für jede Diät: Volumen-Food. Wenn dir ständiger Hunger während des Abnehmens den Verstand raubt, musst du lernen, Lebensmittel nach ihrer Kaloriendichte auszuwählen (Kalorien pro 100g).
Ein Beispiel: Sortiere unsere Liste aufsteigend nach Kalorien (Kcal). Du wirst sehen, dass 100g Salatblätter lediglich 15 kcal enthalten, während 100g Walnüsse massive 650 kcal mit sich bringen. Eine Diät ist dann leicht, wenn dein Magen mit Unmengen an Wasser- und ballaststoffreichem Volumen-Food (Brokkoli, Gurke, Hähnchenbrust) gefüllt ist!
Roh oder Gekocht? Vorsicht Lebensgefahr fürs Tracking!
In unserer Lebensmittel-Liste listen wir die Produkte in der Regel im trockenen Rohzustandauf (wie auf der Verpackung des Herstellers vermerkt). Dies ist essenziell beim Kalorien tracken oder Meal Prep.
Falls dir abends auffällt, dass du Nudeln gekocht abgewogen hast, deine Tracking App (YAZIO, MyFitnessPal) aber strikt nach rohen Nudeln verlangt, nutze parallel sofort unseren beliebten Lebensmittel Umrechner (Roh-zu-Gekocht). Hitze verändert das Gewicht deiner Lebensmittel durch Wasser massiv, nicht aber die absoluten Kalorien!
Wie nutze ich dieses Tool im Alltag?
Nutze diese Datenbank am Computer, wenn du deinen Wocheneinkauf schreibst oder neue Mahlzeiten zusammenstellst (z.B. aus unserer Rezept-Sektion):
- Du bist in der Hardcore-Diät und suchst die bestmöglichen Proteinquellen zum Sparen? Sortiere die Spalte "Kcal" aufsteigend und gleichzeitig "Protein" absteigend (z.B. Harzer Käse, Putenbrust, Magerquark).
- Du tust dich schwer im Muskelaufbau genug zu essen (Hardgainer)? Setze die Filter "Kohlenhydrate" auf absteigend (z.B. Reiswaffeln, Vollkornnudeln) und integriere hochkalorische Fette (Erdnussbutter)!
Häufig gestellte Fragen
Sind die Angaben für roh oder gekocht?
Alle Werte in der Lebensmittel Liste beziehen sich auf 100g des rohen Produkts. Beim Kochen ändert sich das Gewicht, aber die Gesamtkalorien bleiben gleich.
Wie finde ich proteinreiche Lebensmittel?
Sortiere die Tabelle nach der Protein-Spalte. Lebensmittel wie Hühnchenbrust, Thunfisch und Linsen sind top Proteinquellen.
Was bedeutet der Kochfaktor?
Der Kochfaktor zeigt, wie sich das Gewicht beim Kochen verändert. Ein Faktor von 2.5 bedeutet, dass 100g roh zu 250g gekocht werden.
Wie genau ist die Kalorientabelle?
Die Nährwerte basieren auf wissenschaftlichen Datenbanken (USDA). Wir aktualisieren die Liste regelmäßig für maximale Genauigkeit.
Kann ich die Liste nach Kategorien filtern?
Ja! Nutze die Filter-Buttons über der Tabelle, um nur Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse anzuzeigen.