Meal Prep für Anfänger: Gesund vorkochen leicht gemacht

Meal Prep (Mahlzeitenvorbereitung) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzukochen – typischerweise für 3–5 Tage. Die Vorteile:

• Zeitersparnis: 1–2 Stunden am Sonntag statt täglich 30–60 Minuten kochen
• Geld sparen: Weniger Spontankäufe und Fast Food
• Ernährungsziele einhalten: Du weißt exakt, was du isst
• Weniger Stress: "Was esse ich heute?" fällt komplett weg

1. Starte einfach: Koche am Anfang nur 2–3 verschiedene Gerichte. Perfektion kommt mit der Zeit.
2. Investiere in Behälter: Glas- oder BPA-freie Plastikbehälter in verschiedenen Größen.
3. Basics immer vorrätig: Reis, Nudeln, Hähnchen, Gemüse und Gewürze.
4. Batch-Cooking: Koche Grundzutaten in großen Mengen (z.B. 1 kg Reis) und kombiniere sie unterschiedlich.
5. Einfrieren erlaubt: Viele Gerichte halten 2–3 Monate im Gefrierschrank.

Ein einfacher Wochenplan für 5 Tage:

• Frühstück: Overnight Oats (Haferflocken + Milch + Beeren + Nüsse) – am Abend vorher zubereiten
• Mittagessen: Hähnchen-Reis-Bowl mit Brokkoli und Sojasoße
• Abendessen: Vollkornnudeln mit Putenhack-Bolognese
• Snack: Magerquark mit Honig und Nüssen

Nutze unseren Lebensmittel-Rechner, um die richtigen Rohmengen zu berechnen – denn Reis und Nudeln verändern ihr Gewicht beim Kochen erheblich!