Lerne, wie Protein, Kohlenhydrate und Fett deinen Körper beeinflussen und wie du sie optimal für deine Ziele einsetzt.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die deinem Körper Energie liefern: Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt einzigartige Funktionen im Körper und liefert eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm:
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für alle, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen. Die empfohlene Zufuhr liegt laut aktueller Studienlage bei:
Gute Proteinquellen: Hähnchenbrust, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und Tofu. Nutze unseren Protein-Rechner, um deinen individuellen Bedarf zu berechnen.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers, besonders bei intensivem Training. Sie werden zu Glukose abgebaut und in den Muskeln als Glykogen gespeichert.
Arten von Kohlenhydraten:
Für Sportler empfiehlt sich eine Zufuhr von 3–7 g pro kg Körpergewicht, abhängig von Trainingsintensität und -volumen.
Fett ist nicht der Feind – es ist essentiell für deinen Körper. Fett reguliert Hormone (u.a. Testosteron), schützt Organe und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Empfehlung: Mindestens 0,8–1,0 g Fett pro kg Körpergewicht. Unterschreite diese Grenze nicht dauerhaft, da sonst dein Hormonhaushalt leiden kann.
Gute Fettquellen: Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch (Omega-3), Leinsamen.
Es gibt keine universelle Makro-Verteilung. Dein optimales Verhältnis hängt von deinen Zielen ab:
Der wichtigste Faktor bleibt die Gesamt-Kalorienzufuhr. Nutze unseren Kalorienrechner, um deinen TDEE zu bestimmen, und verteile dann die Makros entsprechend.