Kreatin ist das am besten erforschte Supplement im Fitnessbereich. Trotzdem halten sich hartnäckige Mythen über angebliche Nebenwirkungen. In unserem Kreatin-Guide haben wir bereits die Grundlagen erklärt. Hier nehmen wir die 7 häufigsten Mythen unter die Lupe – und was die aktuelle Studienlage tatsächlich sagt.
Mythos 1: „Kreatin verursacht Wassereinlagerungen und macht aufgeschwemmt"
Fakt: Ja, Kreatin speichert Wasser – aber intrazellulär, also *innerhalb* der Muskelzellen, nicht unter der Haut. Das Ergebnis ist ein pralleres, volleres Aussehen der Muskulatur. Es hat nichts mit dem „aufgequollenen" Look zu tun, den viele befürchten. Im Gegenteil: Mehr Zellvolumen kann sogar ein anaboles Signal für Muskelwachstum sein.
Mythos 2: „Kreatin schadet den Nieren"
Fakt: Dieser Mythos basiert auf der Tatsache, dass Kreatin den Kreatinin-Spiegel im Blut erhöht – ein Marker, der normalerweise für die Nierenfunktion herangezogen wird. Aber der Anstieg ist eine direkte Folge der Supplementierung, nicht ein Zeichen von Nierenschäden. Über 500 Studien haben keine negativen Auswirkungen auf gesunde Nieren gefunden. Wer allerdings eine bestehende Nierenerkrankung hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Mythos 3: „Kreatin verursacht Haarausfall"
Fakt: Dieser Mythos stammt aus einer einzigen Studie von 2009 mit Rugby-Spielern. Sie zeigte einen Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) – einem Hormon, das mit erblichem Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Allerdings: Der DHT-Anstieg blieb innerhalb des Normalbereichs, und es wurde kein Haarausfall beobachtet. Keine nachfolgende Studie konnte einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall bestätigen.
Mythos 4: „Kreatin ist nur für Bodybuilder sinnvoll"
Fakt: Kreatin profitiert praktisch jeden Sportler. Meta-Analysen (2024/2025) zeigen Kraftzuwächse unabhängig von Alter oder Trainingsstatus. Besonders interessant: Auch Ausdauersportler profitieren von besserer Regeneration, und ältere Menschen zeigen signifikante Verbesserungen bei Muskelkraft und -masse.
Mythos 5: „Man muss eine Ladephase machen"
Fakt: Eine Ladephase (20g/Tag für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig. Mit 5g täglich erreichst du nach 3–4 Wochen denselben Sättigungsgrad. Die Ladephase kann bei manchen zu Magen-Darm-Beschwerden führen – ein Grund mehr, einfach mit 5g/Tag zu starten.
Mythos 6: „Kreatin muss man zyklisch einnehmen (Cycling)"
Fakt: Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund für Kreatin-Zyklen. Langzeitstudien über Jahre hinweg zeigen keine Gewöhnungseffekte und keine Nebenwirkungen bei Dauereinnahme. Dein Körper „gewöhnt" sich nicht an Kreatin – die Wirkung bleibt konstant.
Mythos 7: „Kreatin wirkt nur auf die Muskeln"
Fakt: Spannende neue Forschung! Eine Meta-Analyse von 2024 zeigt, dass Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Die Effekte waren besonders stark bei Schlafmangel. Noch aufregender: Eine klinische Studie von 2025 deutet darauf hin, dass Kreatin bei Depressionssymptomen helfen könnte – ein vielversprechendes, aber noch frühes Forschungsfeld.
Bonus: Wer profitiert besonders von Kreatin?
Vegetarier und Veganer. Da Kreatin primär in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Personen, die kein Fleisch essen, typischerweise niedrigere Kreatin-Speicher. Die Supplementierung zeigt bei ihnen oft einen überproportional hohen Nutzen – sowohl kognitiv als auch körperlich.
Fazit
Kreatin-Monohydrat ist sicher, günstig und eines der wenigen Supplements mit einer überwältigenden Evidenzbasis. 5g täglich in Wasser – mehr braucht es nicht. Die Mythen? Alle widerlegt.