Kreatin ist das am besten erforschte Supplement im Fitnessbereich. Über 500 Studien belegen seine Wirksamkeit und Sicherheit. Doch was genau macht es, und wie nimmst du es optimal ein?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in deiner Muskulatur gespeichert wird. Dein Körper produziert täglich etwa 1–2g selbst (in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse). Zusätzlich nimmst du über Fleisch und Fisch ca. 1g pro Tag auf.
Die Wirkung
Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher in deinen Muskeln. Das bedeutet: Mehr schnelle Energie für explosive Bewegungen und schwere Sätze. Meta-Analysen zeigen durchschnittlich 5–10% mehr Kraftleistung und 1–2 kg mehr fettfreie Masse über 12 Wochen.
Optimale Dosierung
5g Kreatin-Monohydrat täglich – das ist alles. Eine Ladephase (20g/Tag für 5 Tage) ist möglich, aber nicht notwendig. Die Speicher füllen sich mit 5g/Tag innerhalb von 3–4 Wochen vollständig.
Timing
Der Zeitpunkt der Einnahme ist zweitrangig. Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied zwischen Einnahme vor oder nach dem Training. Wichtiger ist die tägliche Konsistenz.
Neue Erkenntnisse 2026
Aktuelle Meta-Studien zeigen zusätzliche Vorteile für kognitive Leistung, besonders unter Schlafmangel. Außerdem scheint Kreatin die Regeneration nach Hirnverletzungen zu unterstützen – ein spannendes Forschungsfeld.
Fazit
Kreatin-Monohydrat ist sicher, günstig und effektiv. 5g täglich, aufgelöst in Wasser – mehr braucht es nicht. Es ist eines der wenigen Supplements, das sein Versprechen hält.