Kreatin ist günstig, extrem gut erforscht und wirksam. Doch wie viel brauchst du wirklich? Anstatt einer pauschalen 5g-Empfehlung zeigen wir dir hier, wie du die Dosierung exakt auf deinen Körper zuschneidest. Am leichtesten geht das übrigens mit unserem automatischen Kreatin Rechner.
Die goldene Bodyweight-Formel
Die Wissenschaft ist sich einig, dass Kreatin für die maximale Speicherauffüllung abhängig von deiner fettfreien Körpermasse dosiert werden sollte. Wer schwerer ist, hat mehr Muskelmasse und somit auch mehr Speicherkapazität für Kreatin.
Die gängige Daumenregel lautet: 0,05g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für die dauerhafte Erhaltungsdosis).
Ein 60 kg leichter Athlet würde demnach mit 3g täglich auskommen. Ein massiver 100 kg Athlet (messe dich gerne bei den Kraftstandards) profitiert hingegen von der vollen 5g Dosis.
Warum 5g trotzdem der Standard ist
Viele Supplement-Hersteller empfehlen pauschal 5g. Der einfache Grund: Es schadet nicht, etwas "zu viel" Kreatin aufzunehmen (es wird einfach ungenutzt über den Urin ausgeschieden) und 5g garantiert, dass auch sehr schwere Menschen ihre maximale Muskelsättigung erreichen.
Trotzdem können sehr große Dosen auf nüchternen Magen bei manchen Menschen zu leichten Magenbeschwerden führen.
Vergiss nicht: Genügend Protein (hier berechnen) ist ebenfalls essentiell für gute Fortschritte!