Kraftstandards – Wie stark bist du?
Vergleiche deine Kraftwerte für die 5 wichtigsten Grundübungen. Die Werte sind relativ zu deinem Körpergewicht und zeigen dein Trainingslevel an.
| Übung | Anfänger | Fortgeschrittener Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 40kg ×0.50 | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 160kg ×2.00 |
| Kniebeugen | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 160kg ×2.00 | 200kg ×2.50 |
| Kreuzheben | 80kg ×1.00 | 100kg ×1.25 | 140kg ×1.75 | 200kg ×2.50 | 240kg ×3.00 |
| Schulterdrücken | 28kg ×0.35 | 44kg ×0.55 | 64kg ×0.80 | 88kg ×1.10 | 112kg ×1.40 |
| Langhantelrudern | 40kg ×0.50 | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 140kg ×1.75 |
Kraftstandards: Wie stark bist du wirklich?
Trainierst du schon seit Monaten hart im Gym, siehst Muskelaufbauim Spiegel, aber fragst dich trotzdem ständig: "Ist das Gewicht, das ich hier bewege, eigentlich gut?". Der FitScale Kraftstandards Rechner beendet das Rätselraten. Wir vergleichen dein maximales Trainingsgewicht mit den Daten von Millionen anderer Athleten und stufen dein Level (von Anfänger bis Elite) objektiv ein.
Was sind Strength Standards?
Kraft ist immer relativ. Ein 100 kg schwerer Athlet, der 100 kg auf der Bank drückt, erbringt eine völlig andere Leistung als ein 60 kg leichter Athlet, der dasselbe Gewicht bewegt. Kraftstandards setzen daher immer dein Körpergewicht in unmittelbare Relation zu deinem One-Rep-Max (1RM).
Die Datenbanklinien basieren meist auf Jahrzehnten an Powerlifting-Wettkampfdaten (wie z.B. von Mark Rippetoe oder Dr. Lon Kilgore zusammengetragen) sowie Millionen von App-Einträgen aus dem Breitensport.
Die 5 Kraft-Level
- Anfänger (Beginner): Du bist neu im Fitnessstudio. Jemand der ungeübt ist, aber die Technik ansatzweise verstanden hat (0-6 Monate Training).
- Geübt (Novice): Du trainierst seit gut 6 bis 12 Monaten regelmäßig. Die neurologische Anpassung deines Körpers ist abgeschlossen.
- Fortgeschritten (Intermediate): Du trainierst seit 1-2 Jahren konsequent, achtest auf deine Proteinzufuhr und trackst Progression. Etwa 50% aller Gym-Gänger weltweit erreichen dieses Level niemals.
- Profi (Advanced): Du hast über 3-5 Jahre ununterbrochen hart trainiert. Du gehörst zu den stärksten 10% in jedem kommerziellen Studio.
- Elite: Wettkampf-Niveau. Athleten, die Jahrzehnte ihres Lebens dem Kraftsport (als Powerlifter oder Strongman) gewidmet haben.
Beliebte Ziele: Die Benchmark-Lifts
Um dir ein Gefühl für Kraftstandards zu geben, existieren ungeschriebene Gesetze im Powerlifting. Ein Mann im Bereich "Fortgeschritten/Profi" sollte bei einem Körpergewicht von ca. 80 kg folgende Werte (das sogenannte "1/2/3/4 Plate-Goal") anstreben:
- Overhead Press (Schulterdrücken): 1x das eigene Körpergewicht (ca. 60-80 kg)
- Bankdrücken: 1,5x das eigene Körpergewicht (ca. 100-120 kg)
- Kniebeuge (Squat): 2x das eigene Körpergewicht (ca. 140-160 kg)
- Kreuzheben (Deadlift): 2,5x das eigene Körpergewicht (ca. 180-200 kg)
Erinnerung: Für Frauen gelten biologisch bedingt aufgrund geringerer Testosteronspiegel und weniger Muskelmasse im Oberkörper völlig andere (etwa 30-40% niedrigere) Benchmark-Zahlen! Unser Rechner unterscheidet dies natürlich.
Wie werde ich stärker?
Wenn der Rechner dir anzeigt, dass du nach zwei Jahren Training immer noch bei "Anfänger" hängst, machst du einen der folgenden drei Fehler:
- Kein Progressive Overload: Wenn du heute das gleiche Gewicht für die gleiche Wiederholungsanzahl wie vor 3 Monaten machst, hat der Körper keinen Grund, Muskeln aufzubauen. Du musst Gewichte steigern!
- Falscher Trainingsplan: Wer immer nur den Bizeps isoliert pumpt, wird nicht kräftig. Steige auf einen vernünftigen 5x5 Plan um, der sich voll auf die komplexen Grundübungen konzentriert.
- Zu wenig Kalorien: Muskeln wachsen nicht aus Luft. Ohne einen leichten Kalorienüberschuss (Bulk) fehlt dem Körper die Energie für schwere PRs (Personal Records).
Gib dein Alter, Geschlecht, Körpergewicht und deine beste Leistung einer Übung in das Tool ein, und finde heraus, wie du im Vergleich zum Rest der Welt abschneidest!
Häufig gestellte Fragen
Was sind Kraftstandards?
Kraftstandards sind Richtwerte, die zeigen, wie stark du im Vergleich zu anderen Trainierenden bist. Sie basieren auf dem Verhältnis deines gehobenen Gewichts zu deinem Körpergewicht.
Wie werden die Stufen eingeteilt?
Es gibt 5 Stufen: Anfänger (< 3 Monate Training), Fortgeschrittener Anfänger (3–12 Monate), Mittelstufe (1–3 Jahre), Fortgeschritten (3–5+ Jahre) und Elite (Wettkampf-Niveau).
Gelten die Werte für alle Körpergewichte?
Die Werte sind als Vielfaches des Körpergewichts angegeben, was sie gewichtsunabhängig vergleichbar macht. Die Tabelle passt sich automatisch an dein eingegebenes Gewicht an.
Warum sind meine Werte niedriger als erwartet?
Die Standards basieren auf 1RM-Werten (Einwiederholungsmaximum). Wenn du normalerweise mit mehreren Wiederholungen trainierst, nutze unseren 1RM Rechner um dein Maximum zu schätzen.
Sind die Werte für Männer und Frauen gleich?
Nein, die Standards sind geschlechtsspezifisch angepasst. Frauen haben biologisch bedingt niedrigere Absolutwerte, was in den Multiplikatoren berücksichtigt wird.