German Volume Training (10x10)

Das German Volume Training (GVT) hat seine Wurzeln tatsächlich im Deutschland der 1970er Jahre. Der damalige westdeutsche Nationaltrainer im Gewichtheben, Rolf Feser, nutzte diese Methode, um olympische Athleten in der Off-Season regelrecht "aufzupumpen".

Das Ziel war simpel: Die Athleten sollten innerhalb weniger Wochen so schnell wie möglich an massiver Muskelmasse zunehmen, um in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufzusteigen. Ein amerikanischer Bodybuilder namens Vince Gironda predigte in den USA bereits in den 50ern ähnliche "10x10" Konzepte. Doch erst in den 90er Jahren verhalf der legendäre kanadische Star-Coach Charles Poliquin der Methode unter dem Namen "German Volume Training" zum weltweiten Durchbruch in der Bodybuilding- und Fitness-Szene.

Berühmte Anwender: Jacques Demers, kanadischer Silbermedaillengewinner im Gewichtheben 1984, machte das GVT für seine massiven Oberschenkel verantwortlich.

Im Gegensatz zu Kraftprogrammen wie 5x5 oder 3x3 zielt das German Volume Training primär auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) ab. Der Muskelwachstums-Reiz entsteht hier nicht vordergründig durch maximale mechanische Spannung durch extrem schwere Gewichte.

• Metabolischer Stress: Durch die aberwitzigen 100 Wiederholungen pro Übung stauen sich Unmengen an Blut und Stoffwechselendprodukten (wie Laktat) im Zielmuskel an. Das löst starke muskelaufbauende Prozesse aus.
• Rekrutierung aller Fasern: Während die ersten vier Sätze sich meist entspannt anfühlen, ermüden die Muskelfasern zunehmend. Der Körper ist ab Satz 6 gezwungen, ungenutzte Reserve-Fasern (die sogenannten High-Threshold Motor Units) zu aktivieren, die dann wachsen.
• Gewichtswahl (Progressive Überlastung): Wähle ein Gewicht, das exakt 60% deines Maximalgewichts (1RM) entspricht. Du musst zwingend alle 10 Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen. Erst wenn du 10 Sätze x 10 Wdh. fehlerfrei schaffst, erhöhst du das Gewicht in der Folgewoche um 5%.

• Darf ich zwischen den Sätzen lange Pause machen?
  Nein, maximal 60 bis 90 Sekunden. Der kumulative Effekt und der Pump gehen verloren, wenn du zu lange Pause machst.
• Der erste Satz fühlt sich lächerlich leicht an...
  Gut so! Er soll sich leicht anfühlen. GVT ist ein Marathon, kein Sprint. Wenn der erste Satz schwer ist, schaffst du im 8. Satz keine 4 Wiederholungen mehr. Vertrau dem Prozess!
• Was mache ich, wenn mein Trizeps vor der Brust aufgibt?
  Beim Bankdrücken 10x10 limitieren oft die Trizepse. Das ist beim GVT leider Teil des Leidenswegs. Eventuell musst du den Bewegungsumfang bei Erschöpfung minimal anpassen, oder anfangs ein noch leichteres Gewicht wählen.