Kraftstandards – Wie stark bist du?
Vergleiche deine Kraftwerte für die 5 wichtigsten Grundübungen. Die Werte sind relativ zu deinem Körpergewicht und zeigen dein Trainingslevel an.
| Übung | Anfänger | Fortgeschrittener Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 40kg ×0.50 | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 160kg ×2.00 |
| Kniebeugen | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 160kg ×2.00 | 200kg ×2.50 |
| Kreuzheben | 80kg ×1.00 | 100kg ×1.25 | 140kg ×1.75 | 200kg ×2.50 | 240kg ×3.00 |
| Schulterdrücken | 28kg ×0.35 | 44kg ×0.55 | 64kg ×0.80 | 88kg ×1.10 | 112kg ×1.40 |
| Langhantelrudern | 40kg ×0.50 | 60kg ×0.75 | 80kg ×1.00 | 120kg ×1.50 | 140kg ×1.75 |
Woher kommen die Kraftstandards?
Die Kraftstandards basieren auf gesammelten Daten aus Powerlifting-Wettbewerben und Trainingsdaten hunderttausender Sportler. Sie werden als Vielfaches des Körpergewichts angegeben, was einen fairen Vergleich zwischen verschiedenen Gewichtsklassen ermöglicht.
Tipp: Die Werte gelten für das 1RM (Einwiederholungsmaximum). Wenn du dein 1RM nicht kennst, nutze unseren 1RM Rechner.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Kraftstandards?
Kraftstandards sind Richtwerte, die zeigen, wie stark du im Vergleich zu anderen Trainierenden bist. Sie basieren auf dem Verhältnis deines gehobenen Gewichts zu deinem Körpergewicht.
Wie werden die Stufen eingeteilt?
Es gibt 5 Stufen: Anfänger (< 3 Monate Training), Fortgeschrittener Anfänger (3–12 Monate), Mittelstufe (1–3 Jahre), Fortgeschritten (3–5+ Jahre) und Elite (Wettkampf-Niveau).
Gelten die Werte für alle Körpergewichte?
Die Werte sind als Vielfaches des Körpergewichts angegeben, was sie gewichtsunabhängig vergleichbar macht. Die Tabelle passt sich automatisch an dein eingegebenes Gewicht an.
Warum sind meine Werte niedriger als erwartet?
Die Standards basieren auf 1RM-Werten (Einwiederholungsmaximum). Wenn du normalerweise mit mehreren Wiederholungen trainierst, nutze unseren 1RM Rechner um dein Maximum zu schätzen.
Sind die Werte für Männer und Frauen gleich?
Nein, die Standards sind geschlechtsspezifisch angepasst. Frauen haben biologisch bedingt niedrigere Absolutwerte, was in den Multiplikatoren berücksichtigt wird.