Kreatin Rechner
Ermittle deine optimale tägliche Kreatin-Dosis.
Formeln: 0,05g (Erhalt) bzw. 0,3g (Ladephase) pro kg Körpergewicht
Eine Ladephase füllt die Muskelspeicher schneller (in ca. 1 Woche), ist aber nicht zwingend notwendig. Mit der Erhaltungsdosis sind die Speicher nach ca. 3-4 Wochen voll.
Kreatin Rechner: Die optimale Dosis für maximalen Muskelaufbau
Kreatin (Creatin) ist das am intensivsten bestreitete und am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) der Welt. Kein anderes legales Präparat steigert Kraft und Muskelaufbau messbarer und verlässlicher als Kreatin. Doch wie viel braucht der Körper eigentlich? Ist eine "Ladephase" immer noch notwendig? Und sollte man es als Kur oder dauerhaft einnehmen? Unser digitaler Kreatin Rechner ermittelt exakt deinen individuellen Bedarf. Hier erfährst du alles über die Wirkung.
Wie wirkt Kreatin? (Die Wissenschaft simpel erklärt)
Kreatin ist keine Magie und vor allem kein Steroid! Es ist eine organische Säure, die dein Körper zu kleinen Teilen selbst (in Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse) herstellt und die du über Fleisch und Fisch aufnimmst. Kreatin wird zu über 95% in deiner Skelettmuskulatur gespeichert – in Form von Kreatinphosphat.
Die Wirkungsweise: Wenn du eine Hantel drückst, verbrennt der Muskel für die allererste, kurze Maximalkraft-Belastung ATP (Adenosintriphosphat). Dieses ATP ist jedoch nach nur ca. 2-3 Sekunden aufgebraucht. Das nun in der Muskulatur anliegende Kreatinphosphat "recycelt" blitzschnell das Abfallprodukt ADP wieder zu ATP.
- Mehr Kraft: Die Muskeln haben wenige entscheidende Sekunden länger Energie. Du schaffst statt 8 Wiederholungen mit 100 kg nun vielleicht 10.
- Mehr Volumen (Hypertrophie): Dieser stärkere Reiz im Training sorgt am Ende für mehr Muskelwachstum.
- Prallere Optik: Kreatin bindet Wasser. Dies geschieht aber intrazellulär (in der Muskelzelle selbst), nicht unter der Haut. Die Muskeln sehen dadurch sofort voluminöser und hydrierter aus, nicht aber "aufgeschwemmt".
Brauche ich eine Ladephase?
Früher wurde empfohlen, in der ersten Woche täglich 20g Kreatin (aufgeteilt auf 4 Portionen) einzunehmen, um die Speicher superschnell zu füllen. Heute weiß man: Das ist völlig unnötig.Zwar sind die Speicher dann tatsächlich schneller voll (nach einer Woche statt nach einem Monat), der Körper scheidet einen Großteil aber sowieso einfach über den Urin aus, was den Nieren und dem Portemonnaie keinen Gefallen tut. Nimm stattdessen sofort deine Erhaltungsdosis.
Wie berechnet FitScale meinen Kreatin-Bedarf?
Eine oft gehörte Faustregel in Fitnessstudios lautet: "Einfach jeden Tag 5 Gramm." Für den Durchschnittsmann (80 kg) passt das perfekt. Bist du aber eine 55 kg leichte Athletin oder ein 110 kg massiver Bodybuilder, benötigen deine Muskelmasse-Depots grundlegend andere Mengen, um dauerhaft bei 100% Sättigung zu liegen.
Die optimale Formel
Die aktuelle Empfehlung der International Society of Sports Nutrition (ISSN) lautet, nach dem Füllen der Speicher eine tägliche Dosis in Höhe von:
0,03 g bis 0,05 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht
Bedenke zudem: Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, braucht oft die volle Dosis (0,05g / kg), da im Alltag kein rohes Rindfleisch oder Fisch konsumiert wird, welche natürliche Kreatinquellen sind. Genau danach filtert unser Tool!
Die größten Mythen rund um Kreatin
Leider kursiert kaum wo mehr Halbwissen als in Fitness-Foren. Räumen wir auf:
- "Kreatin verursacht Haarausfall" (Falsch!): Eine einzige asiatische Rugby-Studie zeigte 2009 leicht erhöhte DHT-Werte. Diese Studie konnte nie wieder repliziert werden und Kreatin hat nachweislich keinen Einfluss auf erblich bedingten Haarausfall.
- "Kreatin schädigt die Nieren" (Falsch!): Bei komplett gesunden Menschen ist der Niere eine Dosis von 5 Gramm Kreatin am Tag vollkommen egal. (Lediglich bei ärztlich bekannten Vorerkrankungen der Nieren sollte ein Nephrologe konsultiert werden).
- "Man muss es als Kur nehmen" (Falsch!): Eine sogenannte "Kreatinkur" (2 Monate On, 1 Monat Off) ist sinnlos. Der Körper stellt die Eigenproduktion bei Einnahme minimal ein, fährt sie aber zu 100% sofort wieder hoch, sobald abgesetzt wird. Kreatin sollte dauerhaft an 365 Tagen im Jahr genommen werden.
- Welche Form? (Creapure vs. Monohydrat): Kauf einfach das günstigste Kreatin Monohydrat (meist als Creapure gelabelt). Kre-Alkalyn, Kreatin-HCL oder andere teure Varianten sind reines Marketing und laut Studien dem Monohydrat in absolut keiner Weise überlegen.
Anleitung: So nimmst du Kreatin ein
- Nutze unseren Rechner, um deinen Tagesbedarf (z.B. 4,5 Gramm) zu ermitteln.
- Nimm diese Portion jeden Tag ein (Ja, auch an Tagen ohne Training).
- Das Timing ist sekundär. Mische das geschmacksneutrale Pulver einfach morgens ins Glas Wasser oder nach dem Sport in den Protein Shake. (Zusammen mit Kohlenhydraten/Insulin wird es minimal besser in die Muskelzelle gedrückt).
- Achte darauf, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich eine Ladephase machen?
Nein, eine Ladephase (20g/Tag für 5 Tage) ist nicht zwingend notwendig. Eine konstante tägliche Dosis von 3-5g sättigt die Speicher ebenfalls, es dauert nur etwa 3-4 Wochen länger.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Kreatin?
Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtiger ist die tägliche, konstante Einnahme. Viele bevorzugen die Einnahme direkt nach dem Training oder morgens auf nüchternen Magen.
Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Dies ist jedoch intrazellulär und lässt die Muskeln praller aussehen, nicht aufgeschwemmt.
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei gesunden Menschen schadet Kreatin den Nieren nicht. Wenn du jedoch Vorerkrankungen der Nieren hast, solltest du die Einnahme vorher mit einem Arzt abklären.
Welches Kreatin ist das beste?
Kreatin-Monohydrat (idealerweise Creapure®) ist die am besten untersuchte und effektivste Form. Andere teurere Formen bieten meist keinen messbaren Mehrwert.