💪 Trainingspläne
Finde den perfekten Trainingsplan für dein Level und deine Ziele. Wähle deinen Split, sieh die Übungen und nutze %1RM für präzise Gewichtsempfehlungen.
Verwandte Ratgeber
Häufig gestellte Fragen
Welcher Trainingsplan ist der beste für Anfänger?
Für Anfänger empfehlen wir einen Ganzkörper-Plan (3x/Woche) oder Starting Strength 5×5. Diese Pläne trainieren alle Muskelgruppen gleichmäßig und ermöglichen schnelle Kraftzuwächse in den ersten Monaten.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
3–4 Mal pro Woche ist für die meisten optimal. Anfänger profitieren von 3x Ganzkörper, Fortgeschrittene von 4x Upper/Lower oder PPL. Mehr als 5x braucht nur, wer sehr fortgeschritten ist (z.B. Arnold Split, PHAT).
Was bedeutet %1RM bei den Trainingsplänen?
1RM = One Rep Maximum, das maximale Gewicht, das du einmal bewegen kannst. %1RM gibt an, wie viel Prozent davon du verwenden sollst. 80% von 100kg 1RM = 80kg. Nutze unseren 1RM-Rechner.
Soll ich eher schwer oder leicht trainieren?
Beides hat seinen Platz: Schweres Training (3–6 Reps, 80–90% 1RM) für Kraft, mittleres Training (8–12 Reps, 65–80% 1RM) für Hypertrophie. Die besten Pläne wie PHUL und PHAT kombinieren beides.
Wie lange dauert es, bis ich Fortschritte sehe?
Anfänger sehen in 4–8 Wochen messbare Kraftzuwächse. Sichtbarer Muskelaufbau braucht 2–3 Monate. Konsistenz und progressive Überlastung (stetige Steigerung) sind wichtiger als der perfekte Plan.