💊 Supplemente Guide
Evidenzbasierter Überblick über die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Mit Ampelsystem, Dosierungen und echten Studien-Links.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Supplements sind wirklich empfehlenswert?
Kreatin (5g/Tag) ist das am besten erforschte Supplement mit nachgewiesenem Nutzen. Vitamin D3 (2.000–4.000 IE) bei Mangel, Omega-3 (2–3g EPA/DHA) und Magnesium (400mg) sind ebenfalls gut belegt.
Ist Kreatin sicher?
Ja. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Hunderte Studien belegen Sicherheit und Wirksamkeit. Nebenwirkungen sind minimal – gelegentlich leichte Wassereinlagerungen in den ersten Tagen.
Brauche ich Proteinpulver?
Proteinpulver ist kein Muss, aber praktisch, wenn du deinen Proteinbedarf über normale Ernährung nicht deckst. Es ist ein Lebensmittel, kein Medikament. Whey-Protein hat die höchste Bioverfügbarkeit.
Wann sollte ich Supplements nehmen – vor oder nach dem Training?
Kreatin: Zeitpunkt egal, Hauptsache täglich 5g. Protein: Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training optimal, aber das Gesamttagesprotein ist wichtiger. Vitamin D: Morgens mit einer fetthaltigen Mahlzeit.
Ersetzen Supplements eine gesunde Ernährung?
Nein, niemals. 90% des Ergebnisses kommt von guter Grundernährung und Training. Supplements sind Ergänzungen. Erst Ernährung optimieren, dann gezielt supplementieren – am besten nach einem Blutbild.