Multi-Rep Rechner
Berechne deine Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche.
Gib dein maximales Gewicht für eine Wiederholung ein.
| Wiederholungen | Gewicht | Intensität |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg | 100% |
| 3 | 93 kg | 93% |
| 5 | 87 kg | 87% |
| 8 | 80 kg | 80% |
| 10 | 75 kg | 75% |
| 12 | 70 kg | 70% |
| 15 | 65 kg | 65% |
Diese Tabelle hilft dir, die richtigen Gewichte für dein Training zu wählen, basierend auf deinem geschätzten Maximum.
Multi-Rep Rechner: Welches Gewicht für welche Wiederholungszahl?
Du kennst dein maximales Trainingsgewicht in einer Übung (z.B. 100 Kilogramm auf der Bank), aber dein neuer aktueller Trainingsplan fordert heute plötzlich Sets im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen? Jedes Mal raten oder sich durch try-and-error mit falschen Hantelscheiben aufzuwärmen frustriert nur. Der FitScale Multi-Rep Rechner nimmt dir diese Denkarbeit ab.
Wofür braucht man Multi-Reps?
Der Multi-Rep Rechner ist die logische Erweiterung unseres 1RM-Rechners (One Rep Max). Ein sauber strukturiertes Training erfordert den Wechsel sogenannter Trainingsreize (Periodisierung). Dein Körper toleriert ein pures Maximalkrafttraining mit permanent 80-100% deiner Kapazität (Rep-Ranges von 1 bis 4) nicht dauerhaft.
Die 3 magischen Bereiche (Basics)
- 1-5 Wdh (Strength): Das Gewicht ist fast bei 85-100% deines Maximums. Der Reiz ist in erster Linie neurologisch (das Zentrale Nervensystem feuert stärker) und konzentriert sich auf Kraftzuwachs.
- 6-12 Wdh (Hypertrophie): Gewicht bei ca. 65-80%. Die Time-under-Tension (TuT) liegt bei ca. 40 Sekunden pro Satz. Der perfekte Bereich, um dicke Muskelfasern zum Dickenwachstum zu stimulieren.
- 15+ Wdh (Kraftausdauer): Gewicht bei unter 60%. Das Herz-Kreislauf-System, das Laktat (Brennen) und die Ermüdungsresistenz deiner Muskeln werden trainiert. Ideal auch für Reha-Phasen.
Die Mathematik der Prozentwerte
Sportwissenschaftlich existieren klare Umrechnungstabellen (z.B. von Landon, Epley oder der NSCA), mit denen sich aus deinem One-Rep-Max jedes andere Gewicht für X-Wiederholungen interpolieren lässt. Der Multi-Rep-Rechner baut exakt auf diesen Formeln auf. Nach Eingabe deines Gewichts schlüsselt dir das Tool tabellarisch auf, welche Scheiben du für beispielsweise 4, 8 oder 12 Reps auflegen musst.
Der RIR / RPE Faktor
Eine wichtige Feinheit im Hypertrophie-Training: Wenn der Rechner angibt, dass dein "10-Rep"-Gewicht exakt 70kg beträgt, bedeutet dies sportwissenschaftlich, dass dich die zehnte und letzte (!) Wiederholung mit 70kg ans absolute Muskelversagen führt. Du könntest physikalisch keine elfte mehr erzwingen.
Achte hierbei auf deinen Trainingsplan: Die meisten Pläne fordern ein "RIR 2" (Reps in Reserve). Das bedeutet, du sollst zwar 10 Reps ausführen, dabei aber Gewicht wählen, mit dem du zur Not noch 12 geschafft hättest. In diesem Fall würdest du im Multi-Rep Rechner also nach dem 12-Rep-Gewicht suchen, den Satz aber nach 10 Wiederholungen mit besagten RIR=2 beenden.
Fehlerquellen: Isolationsübungen
Bitte beachte: Wie beim 1RM-Rechner verliert auch der Multi-Rep Algorithmus an Genauigkeit, wenn du völlig verschiedene Biomechaniken vergleichst. Die Prozent-Tabelle funktioniert am besten bei Grundübungen:
- Hervorragend: Langhantel Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopf-Drücken.
- Schlecht: Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Beinbeuger an der Maschine. Hier schlägt die Ermüdung bei hohen Reps völlig anders zu. Ein 1RM beim Seitheben zu berechnen, ist sinnlos!
Zusammenfassung für den Studio-Alltag
- Nutze unser Tool, bevor du dein Setup an der Hantelbank startest.
- Ermittle, wie viel der Plan (z.B. der 5x5 Trainingsplan) in diesem neuen Zyklus fordert.
- Stecke das empfohlene Gewicht auf die Stange. Wenn es sich an der Hantel zu schwer oder leicht anfühlt, reagiere dynamisch. Der Algorithmus rechnet Mathematik, aber dein Körper unterliegt der Tagesform, Schlafqualität und deinem Kaloriensaldo beim Kalorienzählen.
Häufig gestellte Fragen
Wie nutze ich die Multi-Rep Tabelle?
Wähle deine Ziel-Wiederholungszahl aus der Tabelle. Das entsprechende Gewicht zeigt dir, womit du trainieren solltest, um die gewünschte Intensität zu erreichen.
Was bedeutet 'Intensität'?
Die Intensität bezieht sich auf den Prozentsatz deines 1RM. 100% ist dein Maximum, 75% ist ein klassisches Gewicht für Muskelaufbau (Hypertrophie).
Ändern sich die Prozente je nach Übung?
Grob bleiben sie gleich, aber bei Unterkörperübungen (wie Kniebeugen) können viele Athleten oft mehr Wiederholungen bei hohen Prozenten machen als bei Oberkörperübungen.
Sollte ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Nicht zwingend. Meist reicht es aus, 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören (RPE 8-9), um effektiv Reize zu setzen, ohne das Nervensystem zu überlasten.
Warum schaffe ich weniger Wiederholungen als in der Tabelle steht?
Die Tabelle ist ein Durchschnittswert. Deine individuelle Muskelfaserzusammensetzung (schnell vs. langsam zuckend) kann beeinflussen, wie viele Reps du bei einem bestimmten Gewicht schaffst.