Wiederholungs-Rechner
Berechne deine Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche.
Gib dein maximales Gewicht für eine Wiederholung ein.
| Wiederholungen | Gewicht | Intensität |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg | 100% |
| 3 | 93 kg | 93% |
| 5 | 87 kg | 87% |
| 8 | 80 kg | 80% |
| 10 | 75 kg | 75% |
| 12 | 70 kg | 70% |
| 15 | 65 kg | 65% |
Diese Tabelle hilft dir, die richtigen Gewichte für dein Training zu wählen, basierend auf deinem geschätzten Maximum.
Wiederholungsbereiche nutzen
Unterschiedliche Wiederholungszahlen zielen auf verschiedene Trainingsziele ab: Kraft (1-5 Reps), Hypertrophie (6-12 Reps) und Kraftausdauer (15+ Reps).
Dieser Rechner hilft dir, das passende Gewicht für jedes dieser Ziele zu finden, basierend auf deinem 1RM.
Häufig gestellte Fragen
Wie nutze ich die Multi-Rep Tabelle?
Wähle deine Ziel-Wiederholungszahl aus der Tabelle. Das entsprechende Gewicht zeigt dir, womit du trainieren solltest, um die gewünschte Intensität zu erreichen.
Was bedeutet 'Intensität'?
Die Intensität bezieht sich auf den Prozentsatz deines 1RM. 100% ist dein Maximum, 75% ist ein klassisches Gewicht für Muskelaufbau (Hypertrophie).
Ändern sich die Prozente je nach Übung?
Grob bleiben sie gleich, aber bei Unterkörperübungen (wie Kniebeugen) können viele Athleten oft mehr Wiederholungen bei hohen Prozenten machen als bei Oberkörperübungen.
Sollte ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Nicht zwingend. Meist reicht es aus, 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören (RPE 8-9), um effektiv Reize zu setzen, ohne das Nervensystem zu überlasten.
Warum schaffe ich weniger Wiederholungen als in der Tabelle steht?
Die Tabelle ist ein Durchschnittswert. Deine individuelle Muskelfaserzusammensetzung (schnell vs. langsam zuckend) kann beeinflussen, wie viele Reps du bei einem bestimmten Gewicht schaffst.